Uzun ve sağlıklı yaşamın sırrı kalp damar sistemimizi korumaktan geçiyor. 100 yaşını aşmış insanların uzun ömür sırlarına bakıldığında özellikle kalbi besleyen damarlarını diğer insanlara göre daha uzun süre korudukları görülüyor. Tüm dünyada yetişkin nüfustaki ölüm nedenlerinde ilk sırayı koroner kalp hastalıklarının alıyor olması da bunu destekliyor. Kadınlar bu konuda daha şanslı yaratılıyor. Ancak, kadınlık hormonu olarak bilinen östrojenin koroner kalp hastalıklarına karşı koruyuculuğu menopoza kadar devam ediyor. Elbette genetik yatkınlık da büyük önem taşıyor. Ama, aile, genleri paylaştığı kadar beslenme ve yaşam biçimi alışkanlıklarını da paylaşıyor.  Obezite, diyabet ve koroner kalp hastalıklarının ortak yakın arkadaşlar olduğu ise dikkat çekiyor.

Peki Nedir Koroner Kalp Hastalığı?

Koroner kalp hastalığı, koroner arterler olarak adlandırılan ve kalbi besleyen atardamarların daralması veya tıkanması sonucu ortaya çıkan hastalıkların genel ismi. Bu duruma, damar duvarlarında kolesterol, yağ ve çeşitli hücrelerin birikmesiyle oluşan ve “plak” olarak adlandırılan yapıların ortaya çıktığı damar sertliği neden oluyor.

Yukarıdaki şekilde görüldüğü gibi zamanla daralan damar tümüyle tıkanır. Kan akışı durur ve kalp yetmezliği oluşur.

Damar duvarlarında oluşan yağlı birikim çocukluk çağlarından itibaren başlıyor. Başlarda kan akışını engellemeyecek biçimde hafif olan bu birikim, yıllar geçtikçe çevresel faktörlerin etkisiyle hızla artıyor. Bu sırada oluşan bazı değişiklikler damarlarda ülserleşme ve pıhtılaşma problemlerine yol açabiliyor. İşte bu değişimler kalbin atardamarlarında gerçekleştiğinde koroner kalp hastalığı, beyin atardamarlarında oluştuğunda felç, diğer damarlarda oluştuğunda ağrılar ve iltihaplanmalara yol açıyor.

Kalp Damar Sağlığımı Korumak İçin Nasıl Beslenmeliyim?

Daha önceleri kolesterol içeren besinler, yüksek kolesterolden sorumlu tutuluyordu. Diyetle kolesterol almasak da, kanımızdaki kolesterolün çoğu karaciğerimizde sentez ediliyor. Kolesterol hücre zarı ve beyindeki miyelinin yapısına girmesi, damar esnekliğinin sağlanması, bazı hormon ve safra asitlerinin öncüsü olması bakımından faydalı bir molekül. Asıl önemli olan nokta kolesterolün kanda taşınması. Damarlardaki trigliserid dediğimiz yağların ve oksitlenmenin azaltılabilmesi. Çünkü trigliserid yüksekliği, özellikle iyi huylu kolesterol düşük olduğunda yüksek kolesterolden daha ölümcül sonuçlara neden olabiliyor. Elbette tüm bunlar sınırsız bir şekilde kolesterol kaynaklarının tüketilebileceği anlamına gelmiyor.

Trigliserid seviyemi nasıl azaltabilirim?

Trigliserid seviyesi bilinenin aksine yağ tüketimi değil alkol ve şeker tüketimi ile ilişkili. Alkol, şeker ve undan uzak durarak kan yağlarını dengelemek mümkün. Nişasta ve undan zengin her türlü yiyecek, tüm şekerli içecekler ve meyve suyu tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalı. Bol meyve ve tatlı tüketiminden kaçınılmalı. Yulaf ise içeriğindeki beta glukan sayesinde kötü huylu kolesterolü düşürücü etkiye sahip olduğundan iyi bir alternatif.

Yumurta ve tereyağı beslenmemde yer almalı mı?

Yapılan son araştırmalarda, yumurtanın sanıldığı gibi kolesterolü yükseltmediği görülüyor. Çünkü yumurta sarısında kolesterol bulunmasına rağmen yapısı damarlara zarar vermeyen iri partiküllerden oluşuyor ve yine içeriğindeki çoklu doymamış yağ asitleri ile kolesterolü dengeleyici etkiye sahip. Anne sütünden sonra en kaliteli protein kaynağı olan yumurtayı kızartmadan ve sosis, salam gibi işlenmiş et ürünleriyle karıştırmadan yemek en önemli nokta.

Tereyağı doymuş yağ asitlerinden zengindir ve doymuş yağların kolesterolü artırıcı etkisi olabilir. Ancak bu etkiler bireyden bireye farklılık gösterebilir. Dolayısıyla her bireyde kolesterolü artırıcı etki gösterdiği söylenemez. Kolesterolü artırmadığı durumlarda ise ölçülü biçimde kullanılmalı.

Zeytinyağı yemeklerinizin baş tacı olmalı

Zeytinyağı kötü huylu kolesterolü düşürücü etkiye sahip. Zeytinyağı, içeriğindeki antioksidanlar ile kalp sağlığımızı koruyan bir mucize. Ancak saklama koşulları çok önemli. Işık ve ısı kaynaklarından uzakta ve mümkün olduğunca hava temasından korunmalı. Mutfakta ocağın yanında, güneş gelen bölgeler yerine serin ve karanlık bölgelerde, ışık geçirmeyen şişelerde saklanmalı. Pişirme ile yapısı bozulacağından servis öncesinde yemek ve salatalara çiğ olarak eklenmeli.

Balık tüketemiyorsak balık ya da krill yağı alınmalı

Balık, vücudumuzda sentez edemediğimiz bir yağ asidi olan omega 3 için çok önemli bir kaynak. Omega 3 yağ asitleri, iyi huylu kolesterolü artırıyor, trigliserid düzeyini ve enflamasyonu (mikropsuz iltihap) azaltıyor. Haftada en az 2-3 kez olması gereken balık tüketimi yapılamadığında balık yağı ve vücutta kullanımı oldukça yüksek bir omega 3 kaynağı olan krill yağını takviye almak mümkün. Bu tip takviyeleri doktorunuza danışarak almalısınız.

Yağlı tohumlar dostumuz

Badem, fındık, ceviz gibi yağlı tohumlar günde bir küçük avuç tüketildiğinde kolesterolü azaltıyor. Ancak tüm yağlı tohumlar yüksek kalorili olduğundan aşırıya kaçılmamalı.

Trans yağlar düşmanımız

Trans yağlar kötü huylu kolesterolü yükseltirken iyi huylu kolesterolü düşürüyor. Trans yağın en önemli kaynağı ise katı margarinler ve yüksek ısıya maruz kalmış kızartma yağlar. Özellikle fast food besinler, cips gibi paketli mamüllerde bulunan trans yağlar kötü huylu kolesterolü yükseltmenin yanı sıra trigliseridleri de yükseltiyor.

Antioksidanlar damarlarımızın gençlik kaynağı

Özellikle koyu renkli meyve ve sebzeler, yeşil ve siyah çay, kahve, bitter çikolata içerdikleri antioksidanlarla kalp sağlığını korucuyu etki gösteriyor. Sarımsağın içeriğindeki allisin antioksidanından yararlanabilmek için ise bütün olarak yutmak yerine çiğnenerek ya da ezilerek tüketilmeli. Mucize bir iksir olarak görülen sarımsağın etkinliğinin azalmaması için pişirmeden tüketmekte fayda var. Yemeklerinize pişirme sonrasında rendelenmiş ya da ince kıyılmış olarak ekleyebilirsiniz. Domates ise sarımsağın tam tersine içeriğindeki güçlü antioksidan likopenin daha etkili olabilmesi için pişirilmeli.

Besin çeşitliliği ve suda çözünür lifler oldukça etkili

Dünyada en sağlıklı ve uzun yaşayan toplum Okinawa, Japonya’da bulunuyor. Japonya hükümetinin beslenme projelerinde günlük en az 30 çeşit besinin tüketimi teşvik ediliyor ve lif alımına özen gösteriyor. Yapılan çalışmalara göre, yulaf, kurubaklagiller, keten tohumu ve chia tohumu, meyve ve sebzelerde bulunan lifler kötü huylu kolesterolü %22 oranında düşürebiliyor. Ancak, buğday kepeğinin kayda değer olumlu bir etkisine rastlanmıyor.

Enflamasyon es geçilmemeli!

Sonuç olarak damar yapımız bozulduğunda hem ömrümüz kısalıyor, hem de hastalıklar ortaya çıkıyor. Sağlıklı ve uzun yaşamın sırrı damar sağlığının korunmasından, damar sağlığının temeli ise vücuttaki enflamasyonun az olmasından geçiyor. Enflamasyon ne kadar düşükse o kadar sağlıklıyız anlamına geliyor. Enflamasyon hakkında bilgi ve enflamasyonu azaltan altın öneriler için buraya tıklayınız.